Spenst og hurtighetsøkt

Ønsker man å ta steg som fotballspiller er det viktig å legge ned ukentlig trening innen for spenst- hurtighet når man ikke er i sesong. Vi har derfor laget et treningsprogram for utøvere i ungdomsgruppene som bør kjøres ukentlig. De første ukene vil det være mange støle lår og rumper, men etterhvert vil man merke store forbedringer. Økta egner seg også veldig godt til egentrening

Øktplan - Eksplosiv styrke/hurtighet ca 45min 

Mål for økta: Øke eksplosiv styrke/spenst/hurtighet med spesiell vekt på bein

Utstyr: Joggesko, drikke, 10 kjegler og klær etter vær

Oppvarming:

  1. Generell oppvarming fra kortlinje til 16m (Kan selvsagt byttes ut med "skadefri")
    1. 2 x vanlig jogg
    2. 2 x sidelengs (uten kryss)
    3. 2 x sidelengs (med kryss)
    4. 2 x høye kneløft
    5. 2 x sparke bak
    6. 2 x vanlig jogg
    7. 2 x 70% av max fart opp til 25m
    8. 2 x 90% av max fart opp til 25m
  2. Spesiell oppvarming
    1. 2 x stigningsløp opp til 80% av max fart fra kortlinje til midtbane (ca 50m)
    2. 2 x mellomhopp fra kortlinje til 16m - fram og tilbake
    3. 4 x hink på et bein fra kortlinje til 16m - fram og tilbake (venstre, høyre, venstre, høyre)
  3. Drikkepause
  4. Hoveddel - (drikk jevnlig under hele økta)
    1. Spenst/styrke i setemuskel, hamstring og ankelstrekker
      1. 2 x gående utfall fra kortlinje til 16m - fram og tilbake
      2. 2 x hoppene utfall fra kortlinje til 16m - fram og tilbake
      3. 2 x mellomhopp med 100% kraft i hvert hopp fra kortlinje til 16m
    2. Spenst/styrke i knestrekker, hofteleddsbøyer og ankelstrekker
      1. 2 x Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 2 frem - 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m. Gå tilbake
      2. 2 x Kjegler med 1m mellom hver. Hoppe 3 frem - 1 tilbake. Fra kortlinje til 11m. Gå tilbake
    3. Drikkepause
    4. Frekvens/akselerasjonshurtighet
      1. 3 x trippe i max tempo i 5m, for så å løse ut i 11m full spurt. Gå tilbake
      2. 3 x 4 kjegler med 10m mellom hver. Full akselerasjon mellom hver, og ned på mage/stopp ved hver kjegle. 
      3. 3 x dypt spensthopp, og full spurt til 16m ved landing. Gå tllbake
    5. Drikkepause
    6. Maxfart/Utholdende
      1. 3 x stigningsløp fra kortlinje til midtstrek. Nå 100% maxfart midt på banehalvdel, og hold til over linja. Rolig jogg tilbake
      2. 3 x tripp maxfart på stedet i 10sec, ned i 90 grader i 10 sec og eksbloder ut i et spensthopp
  5.  Avslutning
    1. Styrke i overkropp:
      1. 3 x 15 pushups
      2. 3 x 15 situps
      3. 3 x 15 rygghev
    2. Drikke og 5min rolig nedjogg
    3. Spis godt når du kommer hjem - det kutter restitusjonstid betraktelig.

Sparebank1
Nokab
Hypro Cartex as
Noah

Utskrift